春野菜には、おいしさと栄養がぎっしり。
まるごといただくヘルシーレシピ
旬のお野菜には、おいしさも栄養もたっぷり含まれています。
特に長い冬を耐え、生命の息吹が感じられる春野菜は、体調や肌の調子が崩れがちな季節の変わり目に、ぜひ食べて欲しい食材。
春野菜の栄養やおいしく食べるコツ、体と肌を内側から元気にするポイントについて、ヘルシー料理家のMaoさんにお聞きしました。
ビタミンたっぷりの春野菜で
体の内側から元気に、美しく
春野菜の特徴といえば、豊かな香り、みずみずしさ、そして特有のほろ苦さ。
一年中手に入りやすい野菜が増えている中、芽キャベツやタケノコなど春先にしか出回らない野菜も多いので、新たな季節の到来を感じることができます。
春先は気温の変化が激しいうえに、忙しい季節なので、体調を崩したり、肌が荒れたりしがちですが、「春野菜には、疲労回復や風邪予防が期待できるビタミンCやビタミンAがたっぷり含まれています。」と、栄養学に詳しいMaoさん。
春野菜は水分が多くて柔らかいので、サラダで食べるイメージが強いですが、加熱すると野菜の甘みがギュッと凝縮して食べやすくなるとのこと。たっぷり食べて、体の内側から元気に、美しくなれたらうれしいですね。
肌のうるおいキープに欠かせない
良質な脂質
ビタミンとともに、体や肌を元気にするために欠かせないのが、タンパク質と良質な脂質。女性はつい体脂肪が気になってしまいますが、Maoさんによるとお肌に良質な脂質は欠かせないそうです。
「肌の乾燥を防ぐためには、脂質を控えすぎないこと。ハリのある肌のために、良質な脂質を適度に摂ってください。」（Maoさん）
そこで、Maoさんがおすすめするのは、オリーブオイル。オリーブオイルには、ビタミンA、ビタミンE、ポリフェノールなど、抗酸化作用があり、肌のツヤやみずみずしさをキープする栄養素が含まれています。
「オリーブオイルが乾燥を防いだり、みずみずしさをキープしてくれるのは、食材に関しても同じ。春野菜に絡めて加熱をすると、豊かな香りやみずみずしさをしっかり閉じ込めてくれますよ。」とのことで、今回はMaoさんに春野菜がオリーブオイルでもっとおいしくなるレシピを教えていただきました。
Column
おいしさのポイント
春だけのごちそう。
皮ごといただく新じゃがいも
春野菜の中でも、ぜひ食べてほしいMaoさんおすすめの食材が、「新じゃがいも」。「じゃがいもはもともとビタミンC がとても多く含まれているのですが、新じゃがいものビタミンCは通年のものの4倍以上と言われています。食べないともったいないくらいです。」（Maoさん）。
新じゃがいもは水分が多く火の通りが早いので、小さいものはまるごと、大きいものもざっくりと切って、オーブンで焼いたり、揚げたりする食べ方がおすすめです。
また、野菜は皮付近に栄養が多く含まれるので、新じゃがいもは皮が薄く食べやすいことを活かし、ぜひ皮ごと調理を。
手で洗ってきれいになればそれで良いですし、泥が気になればたわしやスポンジの硬い方で、なでるようにやさしく水洗いするだけで十分です。
おすすめアイテム
野菜本来のおいしさが引き立つ
グリルキャセロール
深さがあり、直火でもオーブンでも使える「ロティ グリルキャセロール」は、「この中で鶏肉と春野菜をオリーブオイルや調味料に絡めることができて、とっても便利でした。洗い物が少なくなるのもうれしいですね。」とMaoさん。
そのまま焼き上げた春野菜は、野菜が持つ本来のおいしさが強く感じられました。
また、春野菜にたっぷり含まれるビタミンCは、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」ですが、オイルで閉じ込めているので、栄養をまるごといただけます。味わいも凝縮されて濃厚になるので冷めてもおいしく、お弁当にもおすすめです。
Recipe
春野菜とチキンのオーブン焼き（4人分）
材料
- 鶏もも肉 300g
- 新じゃが芋（小） 5個
- 芽キャベツ 5個
- アスパラ 3本
- たけのこ（水煮） 100g
- ミニトマト 5個
- ローズマリー 5本
- にんにく 2かけ
- 塩 小さじ1
- ブラックペッパー 適量
- オリーブオイル 大さじ2
手順
①じゃがいもはよく洗い皮付きのまま半分に切る。耐熱皿にのせ水大さじ1を振りかけ、ラップをふんわりかける。600Wのレンジで6分加熱する。
②具材を切る。鶏肉は一口大、芽キャベツは2等分、アスパラは5cm幅、たけのこは食べやすい大きさに、にんにくは包丁の背でつぶす。ミニトマトはヘタをとる。
③全ての具材を合わせ、塩、ブラックペッパー、オリーブオイルを絡め10分程度なじませる。その間にオーブンを200°に余熱する。
④200°のオーブンで20分〜30分加熱。焼き目がついたら完成。
※途中で表面が焦げるようであれば、アルミホイルをかぶせてフタをする。
※具材は春キャベツ、新玉ねぎ、スナップエンドウなど、お好みの春野菜でアレンジOK。
監修者プロフィール
ヘルシー料理家／Mao
元フィギュアスケートシンクロ日本代表。ダイエットで体調を崩したことをきっかけに栄養学を学ぶ。身体の内側も外側も健康的に美しくをモットーに、ヘルシー料理家、ヨガ講師として活動中。
ライタープロフィール
植松 織江
ライター、プランナー。広告制作会社より独立し、株式会社ペンダコ代表。デジタル媒体を中心にコンテンツ企画、取材、編集、コピーライティングまで幅広く活動中。
2022.3.17
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